[linkler sadece üyelerimize görünmektedir.] adresinde n daha detaylı bilgi alabilirsiniz
sigarasız günler...
kendini bırakmaya hazırlamabırakmayı istediğiniz konusunda olumlu düşünün. ne kadar zor olacağı şeklindeki olumsuz düşüncelerden kaçının.bırakmak isteme nedenlerinizin hepsini yazın. her gece yatmadan önce bu nedenlerden bir tanesini on kere tekrarlayın.sağlığınıza ve başkalarına karşı sorumluluklarınıza ek olarak güçlü kişisel nedenler geliştirin. sigara arası vermek için harcadığınız bütün çaba ve zamanı düşünün. bir paket sigara almak için nasıl koşuşturduğunuzu, ateş bulmak için nasıl çabaladığınızı düşünün.kendinizi fiziksel olarak hazırlamaya başlayın. hafif bir egzersiz programı başlatın. daha fazla sıvı alın, dinlenmeye daha fazla zaman ayırın ve aşırı yorgunluktan kaçının.bırakmak için özel bir gün saptayın. bu doğum gününüz, evlilik yıl dönümünüz gibi özel bir gün olabileceği gibi dünya sigarayı bırakma günü de (31 mayıs) olabilir. işte çok sigara içiyorsanız, sigarayı tatil gününde bırakın ki, işe döndüğünüzde sigarayı bırakmış olun. bırakma gününü çok özel bir gün olması için elinizden geleni yapın ve onu hiç bir şeyin değiştirmesine izin vermeyin. bu sizin sigara içmeyen biri haline geldiğiniz günü daha yakından izlemenize ve her yıl kutlamanıza yardımcı olur. ne beklediğini bilmek gerçekçi beklentileriniz olsun. sigarayı bırakmak kolay değildir, fakat imkansız da değildir. her yıl milyonlarca insan sigarayı bırakır.bıraktıktan sonra ortaya çıkacak yoksunluk belirtilerinin geçici olduğunu bilin. bu belirtiler genellikle 1-2 haftada ortadan kalkarlar. nükslerin (tekrar başlama) sigarayı bıraktıktan sonraki ilk haftada en sık olduğunu bilin. ilk haftada yoksunluk belirtileri çok şiddetlidir ve vücudunuz hala nikotine bağımlıdır. bunun en güç zaman olacağının farkında olun ve bütün kişisel desteklerinizi kullanın. iradeniz, aileniz, arkadaşlarınız ve bu kitaptaki ipuçları bu kritik dönemi başarı ile atlatmanıza yardımcı olacaktır.geri kalan tüm nükslerin ise bırakmanın ilk üç ayında olduğunu bilin. bunlar genellikle belirli olaylar tetiği çektiğinde (örneğin, ani, beklenmeden ortaya çıkan sıkıntılı durumlar) oluşur. bu zamanlar, insanların sigaraya otomatik olarak uzandıkları zamanlardır. çünkü sigara içme gevşeme hissi yaratmaktadır. bu ortaya çıktığında kendimizi hazırlamamızın çok zor olduğu bir durumdur. fakat böyle bir durum oluştuğunda bir takım önlemleri hatırlamakta çok önemlidir. sigara içmenin bir alışkanlık olduğunu, fakat sizin üstesinden gelebileceğiniz bir alışkanlık olduğunu unutmayın.sigarayı bırakmada başarılı olmuş kişilerin bir kaç denemeden sonra temelli bıraktıklarını göz önünde bulundurun. siz ilk bırakma denemesinde başarılı olan kişilerden biri olabilirsiniz. fakat başarılı olamazsanız, yılmayın. tekrar tekrar deneyin.başkalarını da katmakbir arkadaşınızla hedeflediğiniz tarihte bırakacağınıza dair iddiaya girin. sigara içmediğiniz her gün sigara parasını biriktirin ve eğer sigara içerseniz ceza olarak onu verin. ancak sigara içseniz de asla çabanızdan yılmayın. başarılı olmak için kendinizi daha güçlendirin ve tekrar deneyin.arkadaşlarınıza veya eşinize sizinle birlikte bırakmasını teklif edin.ailenize ve arkadaşlarınıza bırakacağınızı ve bırakma tarihinizi söyleyin. bu bırakmadan önce ve bıraktıktan sonra size çok önemli bir destek kaynağı olacaktır.bırakma yollarımarka değiştirin. hoşlanmadığınız bir markaya geçin.hedeflediğiniz tarihten bir kaç hafta önce düşük nikotin ve katran içeren bir markayı kullanmaya başlayın. bu sigara içme davranışınızı değiştirmede yardımcı olacaktır. buna karşın daha fazla sigara içmeyin, daha sık ve derin nefes çekmeyin. bunlar nikotin alınımını arttırır ve burada temel amaç vücudun nikotin olmaksızın işlevselliğine alışmasıdır.içtiğiniz sigara sayısını azaltınher sigaranın sadece yarısını için.her gün ilk sigarayı yakmayı bir saat erteleyin.günün sadece tek veya çift saatlerinde sigara içmeye karar verin.bir gün önceden ertesi gün ne kadar sigara içeceğinize karar verin. içtiğiniz her fazla sigara için hoşlandığınız bir hayır kurumuna 100.000 tl bağışlayın.sigara içmeyi kesmede yardımcı olmak için yeme alışkanlıklarınızı değiştirin. örneğin, süt için. bir çok insan sigara içmekle süt içmenin uyumsuz olduğunu düşünür. yemekleri ve aperatifleri sigara içmeye neden olmayacak biçimde sonlandırın.sigara yerine bir bardak meyve suyu için.sigara içmeyi azaltmak tamamen bırakmaya yardımcı olur, fakat tamamen bırakma değildir. eğer günde yedi sigaradan az içiyorsanız tamamen bırakma hedef tarihini tespit etme zamanı gelmiştir ve bunun için hazırlıklara başlayın.“otomatik” olarak içmeyinsadece gerçekten istediğiniz sigaraları için. tamamen alışkanlıkla yaktığınız her sigarayı fark etmeye çalışın.kül tablalarını boşaltmayın. bu size her gün ne kadar sigara içtiğinizi hatırlatacaktır. aynı zamanda sigara izmaritlerinin kokusu ve görüntüsü olumsuz uyaran olacaktır.otomatik uzanmayı engellemek için sigarayı alışılmadık yerlere ve değişik ceplerinize koyarak ters elinizi kullanarak alın.gün içinde hiç düşünmeden bir kaç sigara yakıyorsanız, her seferinde sigarayı yakmadan önce aynaya bakın ve onu gerçekten isteyip istemediğinize karar verin.sigara içmeyi zorlaştırınsigarayı karton karton satın almayın. bir paket bitmeden diğer paketi satın almayın.evde ve işyerinde yanınızda sigara bulundurmayın. sigaraya ulaşmayı zorlaştırın.sigara içmeyi tatsızlaştırınsadece hoşlanmadığınız durumlarda sigara için. örneğin, başkalarıyla birlikteyken sigara içmekten hoşlanıyorsanız, yalnız sigara için. sandalyenizi odanın boş köşesine çevirin, dikkatinizi sadece içtiğiniz sigaraya ve onun olumsuz etkilerine odaklayın.bütün sigara izmaritlerinizi, sigara içmekle oluşturduğunuz kirliliği size görsel olarak hatırlatacak büyük bir cam kavanozda biriktirin.bırakmadan hemen öncesigaranın olmadığını durumların pratiğini yapın.tekrar tekrar bir daha hiç içemeyeceğim şeklinde düşünmeyin. sadece bugün içmeyeceğim şeklinde düşünün.kendinize bugün içemeyeceğinizi söyleyin.sigara kokusundan kurtulmak için elbiselerinizi temizleyin. temizlenmezse koku uzun bir süre kalabilir.bırakma günündebütün sigaralarınızı ve kibritlerinizi atın. çakmakları ve kül tablalarını saklayın.sigara kirlerinden kurtulmak için dişçiye gidip, dişlerinizi temizletin. onların ne güzel göründüğüne dikkat edin ve bu şekilde kalmalarını sağlamaya azmedin.kendiniz ve başkalarınız için satın almak istediğiniz şeylerin listesini yapın. fiyatlarını sigara paketleri şeklinde hesaplayın ve bu hediyeleri satın almak için içmediğinizi sigaraların parasını bir kenara koyun.bu büyük günde boş kalmayın. sinemaya gidin, egzersiz yapın, yürüyüş yapın, bisiklete binin, vs.ailenize ve arkadaşlarınıza bu günün bırakma günü olduğunu ve bundan sonraki bir kaç gün ve haftanın sizin için zor zamanlar olduğunu söyleyin. bu zor günlerde size yardımcı olmalarını isteyin.kendinize hediye olarak bir şeyler alın veya günü kutlamak için özel bir şey yapın.bıraktıktan hemen sonraevde ve işyerinde, çevrenizde temiz, yeni ve sigara içilmeyen bir ortam oluşturun. kendinize çiçekler satın alın. kokularından bu kadar çok hoşlandığınız için şiz de şaşıracaksınız.bıraktığınız ilk bir kaç günde boş zamanlarınızı kütüphane, müze, tiyatro, alış veriş merkezi gibi sigara içilmesine izin verilmeyen yerlerde geçirmeye çalışın.mümkün olduğu kadar fazla miktarlarda su ve meyve suyu için. (kafein içeren sıvılardan kaçınmaya çalışın.)alkol, kahve ve sigara içmeyle bağlantılı olabilecek diğer içeceklerden kaçının.sigara içmek yerine bir muhabbet başlatın.eğer elinizde sigara tutma hissini özlüyorsanız, kalem, tespih, meşe gibi şeylerle oynayın.eğer ağzınızda sigara hissini özlüyorsanız, yalancı sigara ya da kürdan kullanmayı deneyin.ayartılmaktan kaçınınyemeklerden sonra sigara içmek yerine masadan kalkın ve dişlerinizi fırçalayın veya yürüyüşe çıkın.eğer genellikle araba kullanırken sigara içiyorsanız, özellikle ilginizi çeken radyo kanalını veya hoşlandığınız müziği dinleyin. veya yapabilirseniz bir süre toplu taşıma araçlarını kullanın.ilk 1-3 hafta içinde sigara içmeyle kuvvetle bağlantılı olabilecek hoşlandığınız durumlardan kaçının. bunlar hoşlandığınız televizyon programını seyretmeme, koltuğunuzda oturmama veya yemekten sonra kahve veya kokteyl içmeme olabilir.sigaradan uzak durma yeteneğinizden emin oluncaya kadar, ilişkilerinizi sağlıklı, sorunsuz ev dışı gezintiler veya sigara içilmesine izin verilmeyen yerlerle sınırlandırın.sigara içmeye ayartılabileceğiniz bir yerde veya durumda olmanız gerekiyorsa, (örneğin, yemekli toplantı veya kokteyl) sigara içmeyenlerle birlikte olmaya çalışın.sigara reklamlarını analiz etmeye çalışın ve markalarını satmak için size nasıl şirin görünmeye çalıştıklarını anlamaya çalışın.aşırı istek geldiğindeyerine geçebilecek yiyecekleri el altında bulundurun. sigaranın yerine havuç, turşu, ayçiçeği (çiğdem), elma, kereviz, kuru üzüm veya şekersiz sakız deneyebilirsiniz.on kere derin nefes alın ve bir kibrit yakarken son nefesiniz tutun. yavaşça nefesini verirken kibriti söndürün. onun bir sigara olduğunu düşünün ve kül tablasında onu kırın.mümkünse bir duş alın veya banyo yapın.ani ve derinlemesine gevşemeyi öğrenin. kendinizi gevşetin, rahatlatıcı ve hoşlandığınız bir durumu gözünüzün önüne getirin ve bulunduğunuz ortamdan bir süre uzaklaşmaya çalışın. bu rahatlatıcı hayal üstüne odaklaşmaya çalışın ve başka hiç bir şeyi düşünmeyin.sigara yerine tütsü veya mum yakın.hiç bir zaman “bir taneden zarar gelmez” düşüncesine izin vermeyin. bir tanesi bile zarar size bir şekilde zarar verecektir.sigarayı bıraktıktan sonra sizi neler bekliyor?son sigaranızı içtikten sonra 12 saat içinde vücudunuz kendisini iyileştirmeye başlar. vücuttaki karbonmonoksit ve nikotin hızla azalır, kalbiniz ve akciğerleriniz sigaranın verdiği zararları tedavi etmeye başlayacaktır.bir kaç gün içinde vücudunuzda bazı belirgin değişikler olmaya başladığını fark edeceksiniz. koku ve tad alma duyularınızın daha keskinleştiğini hissedebilirsiniz. daha kolay nefes alacaksınız ve sigaranın yol açtığı kuru öksürük yok olmaya başlayacak. ama bir süre daha öksürmeye devam edeceğinizi unutmayın. dahası sigaranın kokusundan, bütçenize getirdiği yükten, zahmetten ve bağımlılıktan kurtulacaksınız.bıraktıktan hemen sonra başlayacak etkilervücuduz kendini onarmaya başlayacak ama bir süre için kendinizi daha kötü hissedeceksiniz. iyileşmenin bir süreç olduğunu unutmayın: hemen başlar ama zaman alır. bu “çekilme sancıları” iyileşme sürecinin belirtileridir. (çekilme belirtileri ve bu dönemde faydalı olabilecek aktiviteler bölümüne bakınız.)pek çok eski-içici, vücutta su tutulmasına bağlı geçici kilo alımı, damak ve dilde ağrı, barsak düzensizliği gibi “iyileşme belirtileri” yaşayabilirler. kendinizi huzursuz, aç, yorgun ve normalde olduğunuzdan daha öfkeli hissedebilirsiniz. bu bulgular vücudunuzun kendisini bağımlılık yapıcı etkisi güçlü bir madde olan nikotinden temizlemesinin sonucudur. vücudunuzdaki nikotinin büyük bir kısmı 2-3 gün içinde atılacaktır.sigarayı bırakmanın uzun dönemdeki faydalarıbırakma sonrası belirtilerin geçici olduğunu, daha sağlıklı bir yaşamın başlangıcının gösterdiğini unutmayınız. şimdi artık sigarayı bıraktınız. ömrünüzün her yılına daha verimli, üretken ve sağlıklı günler eklediniz. çok daha önemlisi daha uzun bir yaşamın yollarını kendinize açtınız. kalp hastalığı, felç, kronik bronşit, amfizem, akciğer kanseri ve diğer bazı kanser türlerinin riskini düşürdünüz. amerika birleşik devletlerinde her yıl 400.000 kişi sigaraya bağlı hastalıklardan ölüyor.çekilme belirtileri ve bu durumlarda yardımcı olabilecek önerilerbelirtiler öneriler
ağız kuruluğu; boğaz, damak veya dil ağrısı soğuk su veya meyve suyu içiniz, veya sakız çiğneyiniz.
baş ağrısı ılık bir duş alınız. gevşeme egzersizleri yapınız.
uyku sorunları akşam saat 6.00’dan sonra kahve, çay ve kafeinli içeceklerden uzak durunuz. gevşeme egzersizlerini deneyebilirsiniz.
barsak düzensizlikleri diyetinize çiğ sebze ve meyve, tahıl ürünleri gibi bol lifli yiyecekler ekleyiniz. günde 6-8 bardak su içiniz.
yorgunluk kısa bir uyku iyi gelir. bir kaç hafta boyunca kendini iyileştirme sürecinin içindeyken vücudunuzdan çok şey beklemeyiniz.
açlık su veya düşük kalorili sıvılar alınız. düşük yağ ve düşük kalorili yiyecekler yiyiniz.
gerginlik ve sinirlilik yürüyüşe çıkınız, sıcak bir banyo yapınız, gevşeme egzersizlerini deneyiniz
öksürük sıcak bitkisel çaylar (ıhlamur, adaçayı gibi) içiniz.
